VIDSTE DU AT..

VIDSTE DU AT..

Vidste du at Omega-3 fedtsyre kan fremskynde din restituering efter træning, øge dine muskelvækst og hjælpe dig med at nå nye atletiske mål?

 

Af: Maria H. Grødem

 

 

Hvad er Omega-3

 

Fiskeolier har mange vigtige funktioner blandt andet i hjerte-kredsløb, hjerne og led. De kaldes også for omega-3 fedtsyrer. Det er livsnødvendige fedtstoffer, og de skal tilføres udefra, det vil sige med kosten og/eller som tilskud. De tilhører gruppen af flerumættede fedtsyre. Disse flerumættede fedtsyrer, ved navn EPA (eikosa-pentaen-syre) og DHA (dokosa-hexaen-syre), får man især gennem fede fisk og visse plantefødevarer.

 

Annonce

 

Hvad kan omega-3

 

Omega-3 antages at nedsætte risikoen for eller lindre mange sygdomme, især dem der involverer inflammation (betændelse og irritation). Det gælder bl.a. åreforkalkning, blodprop, kræft, diabetes, demens, depression, gigt, astma, psoriasis, eksem, og tarmbetændelse. Omega-3 er med til at lindre smerter og muskelømhed, sænke blodtrykket samt reducere blodets fedtindhold. Omega-3 fedtsyren DHA udgør 20 procent af hjernens fedtstoffer og er vigtig både for hjernens opbygning og funktion, herunder for humør og hukommelse.

Et studie fra 2012 blandt ældre kvinder har vist, en øget effekt af styrketræning, når kvinderne samtidig spiste fiskeolier. Derudover er der studier som viser at Omega-3 øger kroppens evne til at optage ilt og få det leveret ud til musklerne hvor det omdannes til energi.

 

 

Hvordan får vi Omega-3 i kosten

 

EPA og DHA findes i fisk, havpattedyr og skaldyr. Blandt de bedste kilder er:

 

  • makrel
  • ål
  • laks
  • hellefisk
  • stenbider-rogn
  • sild
  • stenbider
  • regnbueørred
  • sardin
  • Krill

 

 

Hvor meget omega-3 skal der indtages

 

Den typiske dosis som almindeligt supplement til kosten samt for at styrke hjertefunktionen er 600-1.000 mg omega-3. Det svarer til at spise fed fisk 2-3 gange om ugen. For at opnå en egentlig anti-inflammatorisk effekt, eksempelvis dæmpe gigtsmerter eller muskelømhed, skal man indtage en højere dagsdosis på mindst 2.400 mg omega-3.

 

 

 

Kilder:

Netdoktor.dk

Akerbiomarine

Hjerteforeningen.dk

Sciencedirect.com

 

NCBI:Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women.

Eas Academy:Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization

 

 

 

Annonce